群里老司说：高难动作，不经意间就会了，来看看他分享的秘诀（第13周序列）

练瑜伽笨方法才是又好又快的方法！这套基础序列，值得你每天练习

群里老司说：高难动作，不经意间就会了，来看看他分享的秘诀！零基础第13周序列又来了

大家好，为期28周零基础入门课程的第13周序列又来了。

因为我自己也是跟着大家从这个系列课程从头开始练的，中间就发现一个问题。对于女性而言，生理期可能会暂停3天左右的练习，或者选择一些适合生理期练习的序列。这样每个月都会有一周的序列受到影响，我自己的处理方法是每一个系列练满七次，再开始新一周序列的练习。所以虽然课程已经到第13周了，我自己才练到第10周的序列。这也是自我练习的一个好处，没有必要赶任何人的节奏，保持自己的节奏就好，而且是让自己不慌不忙，很舒服又有足够空间的节奏。

下面我们来看第13周序列的内容。

总的来说，还是按：站立~坐立~倒立~腹部~放松休息术这个顺序走的。

第一部分：山式～三角式～侧角伸展式～战士一式～扭转三角式～战立飞机式~加强侧伸展式～双角式

站立部分还是这些基础体式的串联。所以我们总是说想要瑜伽进步，就一句话：用正确的练习方法重复再重复。

就算做不到每一次练习都能有不同的感受，关注不同的细节，做到每五次、十次有一点进步也行，而且是很很扎实很稳定的进步。

第二部分：下犬~上犬～四柱

这三个体式拿出来单独做一个部分，是因为以后我们会经常遇到这三个体式的组合。在我的感觉中，除了阴瑜伽几乎每一场练习都会用到。

而且这三个体式之间可以任意组合：上犬~下犬~四柱；上犬~四柱~下犬；四柱~下犬~上犬；四柱~上犬~下犬等等

有一点，不管如何组合转换，都要保护好腰椎。向下时胸骨先下，向上时骨盆先上。

第三部分：手杖式～束角式～仰卧束角式~坐角式～瓦拉瓦伽式

这一周的坐姿系列增加了一个束角式和仰卧束角式。虽然对这一周序列来说是个新面孔，但是这两个体式我们都不陌生，所以在这里我就不多说了。

第四部分：支撑手倒立～支撑肩倒立～犁式～膝碰耳犁式

这四个倒立体式也是老面孔了。注意在自己能力范围内练习，该靠墙的靠墙，该做简易版本的做简易版本。

最后就是犁式结束以后回到仰卧双手抱住膝盖，前后左右晃动一下，甚至你可以做个简易扭脊，然后再接着往下走。

第五部分：仰卧手抓大脚趾1式

这个体式大家应该也不陌生，平时总是借助伸展带用来加强大腿后侧的伸展。在入门教程这本书里面，把他编入腹部的体式。

在入门教程中腹部体式这一块共介绍了三个体式，分别是：倒箭式、完全船式、仰卧手抓脚趾式1式和2式。我们借助书上的语言来看一看这三个体式的练习分别有什么目的以及如何层层递进达到目的。

倒箭式：学习保持胸腔舒展，面部放松，学习在腿部运动时将下背部贴着地板向尾骨方向伸展。

完全船式：学习维持平衡的同时不塌陷脊椎和胸腔。

仰卧手抓大脚趾1式：学习伸展腘绳肌并使臀肌能自由运动；2式，学习带给骨盆关节、腹股沟和大腿根自由。

通过反反复复练习基础体式，培养身体能力和觉知，让身体受益的同时，再带到后续的高阶体式练习中去，这就是循序渐进，水到渠成，环环相扣，层层递进。

第六部分：坐立前屈～单腿背部伸展式～坐立前屈

这是常规部分，以一张单腿背部伸展式美图代替。

第七部分：休息术

最后别忘了休息术，放松全身，收获能量！

昨天群里老司说：高难体式都藏在基础里，有一天不经意你就做到了！所有的不经意都是努力的结果，老司分享的秘诀，无非是后面又补充的一句话：每天练习基础的山式站立和平衡，是很有必要的。