肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适?

　　很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

　　到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?　

　　肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

　　真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

　　健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

　　现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

　　1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

　　2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

　　第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

　　1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，7月初，二代智能户外健身器材向广大市民免费开放使用。市民只需采用微信扫码就能自动注册，可实时查看健身指导视频、运动的时间、次数（里程）、速度（频率）、热量消耗、排名、运动历史等信息，并可制定运动计划，使用方便、操作简单。此外，这批新型健身器材还能实现一键报修、远程定位、故障排除、数据分析等功能，让管理更加系统化、精准化。同时不会拱腰代偿。

　　如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

　　这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。　

　　我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

　　已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一

个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

　　为了要有一个健康的肩膀，我们需早上8点半，Keep位于北京望京办公区的绝大部分员工还没来上班，一层大厅里只有保安等几个员工，但Keep直播准备间却早已热闹起来。健身课程直播教练张新宇，已经完成了一节腹部燃脂健身课程的直播，一边喝水、

补妆，一边和另一位负责瑜伽课直播的教练同事谈笑风生。一会儿，他们还有另外的课程等着去上。要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

　　1.肩内收(抬手)

　　2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)

　　3.肩外旋

　　4.肩水平内收

　　第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

　　第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

　　第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

　　第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

　　以上赛普健身认证教练的运动康复课程，就是致力于培养这方面的人才。课程基于美国物理治疗协会APTA的骨外科《康复临床指南》，该指南是全球物理治疗的结晶，是询证科学的成果，并且随科研和临床数据不断更新。这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

　　大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。　

　　我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要健身训练多种多样，跑步、跳舞、游泳等属于有氧运动，撸铁器械是无氧训练的范畴，瑜伽可以调节身心拉伸放松。因人而异，可以选择适合自己的运动项目，但是每种运动都得坚持才能看出效果，不能“三天打鱼，两天晒网”。下面小编为大家介绍一种明星都强烈推荐、时下最流行的运动训练——普拉提健身，它简单易学，效果超好，其主要动作如下：动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

　　除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上(垂直拉)、躯健身房前台主管刘丽介绍:“来我们健身房锻炼的市民很多，从2017年开业至今，几乎每天都是爆满。我们每晚都会开展各项操类课程，目前有三千多名会员，健身器材多达上百种。我们还备有低脂的营养餐食，让健身人群选择。”体划船或反向划船(水平拉)，让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。