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健身知识 正确锻炼可挽救半月板

健身知识 正确锻炼可挽救半月板

来源:瑜伽
发布于2021-09-10 09:01:20
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导读: 健身知识 正确锻炼可挽救半月板   小张曾经是校足球队的边后卫,毕业后因发福为了满足小区业主的健身需求,提高业主身体素质,拓展业主的活动空间,10月10日上午,华英嘉园小 …

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健身知识 正确锻炼可挽救半月板

  小张曾经是校足球队的边后卫,毕业后因发福为了满足小区业主的健身需求,提高业主身体素质,拓展业主的活动空间,10月10日上午,华英嘉园小区添置了8种健身器材。,让他告别球场很久了。但是去年,小区里组织了足球队,于是作为曾经的高手,小张又重操旧业,再蹬战靴,但是比赛中他明显感觉体能变差了,下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始,小张在踢球的同时开始跑步,效果还是不错的,一年来已经瘦了20斤了,在朋友圈里晒对比照的时候,朋友们都6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。纷纷点赞,表示钦佩。小张也很高兴。但是最近,他的右膝盖总有些不舒服,昨天晚上跑步时,膝盖内部还突然刺痛了一下,小张自己就是医生,就去自己医院的骨科看了一下,拍了张片子,结果骨科的同事告诉他,右膝的半月板一度损伤。

  半月板损伤是怎么一回事?

  半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道,膝关节连接着股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨),但是股骨下端是两个圆球,胫骨上端是两个平台,如果它们直接碰面的话,接触的是两个点,这样产生的压强会很大,软骨会很快被磨损,并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介,让股骨和胫骨的接触面变大,并且贴合变得紧密而稳定疫情之下,国家积极应对采取措施,密集推出体育健身产业相关政策,使得我国的健身行业迅速复苏,号召广大群众积极参与体育健身活动,引领健身企业继续发展,推动整个健身行业前进。。打个比方,半月板就是膝关节里面的一对垫片。

  半月板如果使用不当,就会出现破裂、脱落,我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服,严重的时候,损伤的半月板会卡在膝关节里面,导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。

  半月板为什么会出问题?

  其实,半月板在膝关节里是比较精巧的结构,它由软骨组织构成,而且接近中央的部分很薄,所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”,要应付大部分体重的压力,可想而知难度不小。因此在激烈运动中,尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球,半月产后健身确实能够帮助身材恢复原来的样子,并且可能会比原来的样子还要好,但是产后选择运动方式尤其需要注意不要选择那些强度过高的训练。板的损伤并不鲜见,长跑,特别是复杂路面的长跑,如果后半程体能下降,对膝关节的控制不足,也会对半月板产生不好的影响。

  还有一部分人,尤其是女孩子,并没有参与什么激烈运动,也有半月板的问题,又是为什么呢?这主要有两个原因。一方面,女孩子的骨盆较宽,大腿小腿在膝关节处产生的角度(我们称为Q角)较大;另一方面,女孩子的下肢力量和协调性较差,这两个因素都会提高半月板损伤的几率。

  需要手术吗?

  轻微的半月板损伤可以不用手术,通过急性期的休息、理疗,恢复期这要我觉得这是要一定坚持下来的事情。毕竟健身可以让自己的身材保持的越来越好了,整个人看起来也非常精神,觉得每一天都可以充满正能量,觉得这样的生活又健康又有好处。循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤,或者保守治疗没有明显效果的膝盖,就要接受手术治疗了。这里要提醒:每个人的具体情况都有不同,究竟是手术还是保守治疗,请听从医生的意见。

  有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗?

  下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练,这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中;经常参加球类运动和长跑运动(尤其是越野跑)的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生;而且即使是接受了半月板手术的患者,在术后也可以用来实现更好的康复。

  1.下蹲训练

  可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但是对于半月板损伤病人,下蹲训练是要很小心的。首先,不要挑战高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲,而且即使在康复后期,也不能蹲得过深,膝关节不要深过

健身知识 正确锻炼可挽救半月板

90°,可以选择坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。

  下蹲训练时有四个原则:一是要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣;二是下蹲时腰部要向前挺直,不能弯腰下蹲;三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作,膝盖不能向前顶得太多,膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

  2.分腿下蹲

  又叫保加利亚蹲,这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤,或者是术后的康复,要避免蹲得过深,膝关节不要深过90°。

  3.单脚闭眼站

  这是锻炼平衡能力的方法,单腿支撑,膝盖微微弯曲,另一条腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,开始睁眼做,熟悉后闭眼做,能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话,可以将时间设置在30—60秒。

  4.单腿硬拉

  这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调,也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲,但不要弯得过多;完成动作的全过程要注意腰部要

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锁住,不要出现弯腰动作。

  这些训练我们建议6—10个为一组,每次完成3组,每周进行3—4次。注意调整合适的负荷和角度,使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。

  小张的半月板损伤比较轻微,因此可以通过有效的锻炼,来增强膝盖的控制力量,以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见,暂时挂靴,在家附近的健身房办了会员,按照上述方法开始一点一点练习了起来,争取早日重回跑道、重归赛场。

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