深蹲练翘

臀?为什么你的还不翘?

　　深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?

　　1、你从来没学会过什么是正确的深蹲

　　相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。

　　你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

　　为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出作为一个健身人，大部人都有攀比的心理。如果比不过不健身的人，那么自己或者他人都会觉得健身人都是一身中看不中用的肌肉。的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。

　　而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。

　　这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。

　　而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。　

　　2、你练的还不够

　　肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西，要让屁股变翘就要练屁股是健身教练的发展是必然的结果，随着全民健身政策的实施，尤其是国内经济水平的进一步提升，人们的生活富裕了，关注更多的就是健康，保持健康的最好方式就是养成良好的健身习惯。所以现在很多人开始走进健身房锻炼，选择一位专业的健身教练指导自己健身，无疑能够更好地养成良好的健身习惯，所以健身教练的前景被一致看好。对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油?

　　增肌塑形是以年在计算的，练了三在更多元化的审美环境下，很多人不再一味地追求“白瘦幼”，均匀健康的身材也为大家所推崇。就像章泽天说的，“健身是唯一一件努力坚持就会有成果的事”，赶在夏天来临之前，一起锻炼起来吧！个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。　

　　3、强度不足

　　回顾一下自己的训练?空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘?不可能!

　　有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

　　低强度的运动不会给你翘臀!

　　在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。

　　当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。

　　肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。

　　不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?

　　想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。

　　与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。　

　　4、只练深蹲

　　说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。

　　像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。

　　而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?　

　　5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标

　　多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标，并不是每个人都是翘臀女王。

　　为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

　　已经训练的很努力了，但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?

　　有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群”Flat-ass syndrome”)，这可能是”遗传”的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。

　　你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

　　髋关节与腰部的比例

　　● 你髋关节是宽的或窄的呢?

　　● 你的腰是宽的还是窄的呢?

　　这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美自2009年我国设立全民健身日、2014年全民健身成为国家战略至今，群众健身热情高涨。如今，随着公共健身设施的普及、体育科技的创新，居民健身方式日益多样。在线上课堂，人气教练授课方式灵活、受到欢迎；在社交平台，许多人自学健身方式；新冠肺炎疫情防控期间，运动体感游戏走入更多家庭……在这种背景下，健身行业只有内强管理、外树形象，不断提升服务能力和水平，才能赢得客户、赢得市场。感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。　

　　6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长

　　减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。

　　想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。

　　想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需

要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?

　　当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。

　　这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。

市体育事业发展中心提醒广大市民，在健身时合理使用健身器材，同时依据个人自身条件选择健身项目，以免造成不必要的伤害。（王慧苑玉豹）