核心力量训练：三个动作推荐

核心力量的重要性：

不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的。

核心力量训练的重点在于稳定性，维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列。

核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转），今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量。

动作一：俯卧支撑划船

平板撑加上上肢拉的动作，能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量。

1.双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。然后进行单手交替划船的动作。

2.整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

动作二：跪姿抗旋转前推

目标：抗旋转核心力量训练

1.使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重，固定端的高度约在你的胸肌下方。

2.采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。

3.当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转。

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性。

动作三：单手农夫行走

目标：抗侧屈核心力量训练

单边负重的农夫行走，你需要利用核心力量保证脊柱稳定，对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯），是一个非常棒的训练方式。

你需要做的是，一侧手握住哑铃，进行负重走路。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。

这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量。