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训练前臂肌群增加手臂力量

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来源:腹肌轮
发布于2021-09-10 08:01:20
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导读: 训练前臂肌群增加手臂力量在很多朋友观念里,总会有手臂爆发力,或者局部爆发力等观念。爆发力不要孤立的去看,爆发力一定是上下肢协调发力的结果,对于手臂的原理也是如此。当然,如果非要局部到手臂的“爆发力”问 …

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训练前臂肌群增加手臂力量

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在很多朋友观念里,总会有手臂爆发力,或者局部爆发力等观念。爆发力不要孤立的去看,爆发力一定是上下肢协调发力的结果,对于手臂的原理也是如此。当然,如果非要局部到手臂的“爆发力”问题,那么主要发挥这个爆发力部位的肌肉就是前臂肌群,而非我们所认为的肱三头肌或者肱二头肌。根据物理学做功与力臂长短的缘故,越靠近手腕手指等释放力量部位越近的肌肉群,或者说决定释放力量部位关节(即腕关节)的肌肉群边越可以发挥最大的爆发力。

下面我们就来详细介绍如何:

1.硬拉:

硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。

2.哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:

农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献,故农夫走,耸肩不只可以训练前臂肌群,更可以很好地训练斜方肌,而且不需要长时间的恢复,故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走,一般来讲主要是以距离为主,即走多少米。

3.毛巾/绳索引体向上:

虽然不再是宽握标准的正手引体向上,但因为绳索,毛巾等特殊工具的加入,改变了动作姿势和发力方式,故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈,但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上,或者绳索引体向上是几个最好的训练握力,前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难,故这里不是规定具体的次数,而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上,很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上,但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

4.哑铃腕弯举:

这是很多腕力运动员都训练的一个动作,因为手腕腕关节屈伸的缘故,所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中,不仅仅是腕弯举,所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题,就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸,故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作,一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练,而非单纯的以力量为主的训练,即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手,东欧或者俄罗斯的运动员,也无法单纯的靠低次数,大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。

5.锤式弯举/哑铃肱肌弯举:

这两种方法主要训练的其实是肱肌,肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位,故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举,本来是以训练肱二头肌为目的,但因为动作姿势不注意,我们很容易练成锤式弯举,故训练目标也就不再是肱二头肌,而变成了肱肌。这里也可以看出来,对于肱二头肌的训练,姿势标准是多么的重要。

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