20至30岁这10年时间应该是为身体投资的时间，是聚集能量以备后用的时间。在这段时期进行健身很重要，特别是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：

首先，健身可以保持你的体型美。其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。第三，健身有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关。这种看法其实不对，男人的骨骼一样容易变得脆弱，以致造成中年后的行动障碍。

　　20至30岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。健身计划关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。

以下是力美健为年轻人专属打造的健身计划：

30分钟力量训练。

反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做8—12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面俱到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：仰卧于长凳上，双脚着地的推举(胸肌)曲臂(肩)牵拉(背)负重伸腿(四头肌)负重曲腿(绳肌)曲二头肌伸三头肌仰卧起坐(腹肌)。

增氧健身运动。

因为年轻人的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的健身活动包括动感单车和一些综合类有氧课程等。

有鉴于此，以下是力美健其中以为教练给出的训练计划：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯

蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括

号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。